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Aumentando os níveis de biotina no corpo: dicas e alimentos
A biotina, também conhecida como vitamina B7 ou vitamina H, é uma vitamina hidrossolúvel essencial para o nosso organismo. Ela desempenha um papel crucial em diversas funções, como o metabolismo de gorduras, carboidratos e proteínas, além de contribuir para a saúde da pele, cabelos e unhas. Neste artigo, vamos explorar maneiras de aumentar os níveis de biotina no corpo através da alimentação e suplementação.
Alimentos ricos em biotina
A biotina está presente em diversos alimentos, tanto de origem animal quanto vegetal. Alguns dos alimentos mais ricos em biotina incluem:
- Ovos: A gema do ovo é uma excelente fonte de biotina, contendo cerca de 10 mcg por ovo.
- Fígado: O fígado de boi e de frango são ricos em biotina, com cerca de 100 mcg por porção de 100 gramas.
- Legumes: Feijão, ervilha, lentilha e grão-de-bico são boas fontes de biotina, com cerca de 10-20 mcg por porção de 100 gramas.
- Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de girassol e sementes de abóbora são ricas em biotina, com cerca de 10-20 mcg por porção de 100 gramas.
- Cereais integrais: Arroz integral, aveia e quinoa são boas fontes de biotina, com cerca de 10-20 mcg por porção de 100 gramas.
- Levedura de cerveja: A levedura de cerveja é uma excelente fonte de biotina, com cerca de 100 mcg por porção de 100 gramas.
- Carnes vermelhas e aves: Carnes vermelhas e aves, como frango e peru, são boas fontes de biotina, com cerca de 10-20 mcg por porção de 100 gramas.
- Peixes: Salmão, atum e sardinha são ricos em biotina, com cerca de 10-20 mcg por porção de 100 gramas.
- Frutas: Bananas, melancias e abacates são boas fontes de biotina, com cerca de 10-20 mcg por porção de 100 gramas.
Suplementação de biotina
Além da alimentação, a suplementação de biotina pode ser uma opção para aumentar os níveis dessa vitamina no corpo. A dose diária recomendada de biotina para adultos é de 30 mcg, mas doses mais altas, de até 10.000 mcg, são comumente encontradas em suplementos. No entanto, é importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação, especialmente em doses elevadas.
Tabela: Alimentos ricos em biotina e suas quantidades
| Alimento | Quantidade de Biotina (mcg/100g) |
|---|---|
| Gema de ovo | 10 |
| Fígado de boi | 100 |
| Fígado de frango | 100 |
| Feijão | 10-20 |
| Ervilha | 10-20 |
| Lentilha | 10-20 |
| Grão-de-bico | 10-20 |
| Amêndoas | 10-20 |
| Nozes | 10-20 |
| Sementes de girassol | 10-20 |
| Sementes de abóbora | 10-20 |
| Arroz integral | 10-20 |
| Aveia | 10-20 |
| Quinoa | 10-20 |
| Levedura de cerveja | 100 |
| Carne vermelha | 10-20 |
| Frango | 10-20 |
| Peixes | 10-20 |
| Frutas | 10-20 |
Em resumo, aumentar os níveis de biotina no corpo pode ser alcançado através da alimentação e suplementação. Consumir alimentos ricos em biotina, como ovos, fígado, legumes, nozes e sementes,