Você quer ser um autor? Acesse o link.
O colesterol é uma substância encontrada no sangue que pode se acumular nas artérias e causar doenças cardíacas. Certos alimentos podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol, e incluir esses itens em seu café da manhã pode ser uma ótima maneira de começar o dia com um coração mais saudável.
Aveia
A aveia é uma excelente fonte de fibras solúveis, que se ligam ao colesterol no intestino e ajudam a eliminá-lo do corpo. Uma tigela de aveia no café da manhã pode fornecer uma quantidade significativa de fibras solúveis.
Frutas
As frutas são ricas em pectina, outra fibra solúvel que ajuda a reduzir o colesterol. Maçãs, laranjas e bananas são boas opções para o café da manhã.
Leguminosas
As leguminosas, como feijão e lentilha, são ricas em fibras solúveis e insolúveis, que trabalham juntas para diminuir os níveis de colesterol. Adicionar uma porção de feijão ou lentilha ao seu café da manhã pode ser uma ótima maneira de obter essas fibras benéficas.
Nozes e sementes
As nozes e sementes contêm ácidos graxos poliinsaturados e monoinsaturados, que são gorduras saudáveis que ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL). Uma mão cheia de nozes ou sementes no café da manhã pode fornecer esses ácidos graxos benéficos.
Iogurte desnatado
O iogurte desnatado é uma boa fonte de esteróis e estanóis vegetais, que são compostos semelhantes ao colesterol que bloqueiam sua absorção no intestino. Comer iogurte desnatado no café da manhã pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol.
Sucos de frutas
Os sucos de frutas, como suco de laranja ou suco de toranja, contêm antioxidantes que ajudam a proteger o coração. Beber um copo de suco de frutas no café da manhã pode fornecer esses antioxidantes benéficos.
Exemplo de cardápio de café da manhã para reduzir o colesterol:
- Aveia com frutas e nozes
- Iogurte desnatado com frutas vermelhas e granola
- Smoothie de frutas feito com frutas ricas em pectina, como maçã, banana e morango
- Pão integral com pasta de feijão e legumes grelhados
- Ovos mexidos com espinafre e cogumelos
Perguntas frequentes
- Quais alimentos devo evitar no café da manhã se quiser baixar o colesterol? Alimentos ricos em gorduras saturadas e trans, como bacon, salsicha e manteiga.
- Com que frequência devo comer esses alimentos para baixar o colesterol? Inclua esses alimentos no seu café da manhã regularmente, pelo menos algumas vezes por semana.
- Quanto tempo leva para ver uma redução nos níveis de colesterol com essas mudanças na dieta? Os resultados podem variar, mas a maioria das pessoas começa a observar uma redução nos níveis de colesterol após algumas semanas.
- Preciso fazer outras mudanças no estilo de vida além de mudar minha dieta? Sim, outras mudanças no estilo de vida, como exercícios regulares e perda de peso, também podem ajudar a baixar o colesterol.
- Devo consultar um médico antes de fazer essas mudanças na dieta? Sim, é sempre recomendável consultar um médico antes de fazer mudanças significativas na dieta.
Alimentos para baixar o colesterol no café da manhã
O colesterol é uma substância cerosa semelhante à gordura encontrada em todas as células do corpo. Embora o corpo precise de colesterol para construir células saudáveis, quantidades excessivas de colesterol “ruim” (lipoproteína de baixa densidade ou LDL) podem se acumular nas artérias, estreitando-as e aumentando o risco de doenças cardíacas. Portanto, é crucial manter níveis saudáveis de colesterol por meio de uma dieta saudável, incluindo um café da manhã equilibrado.
Aveia
A aveia é rica em fibras solúveis, conhecidas como beta-glucana. A beta-glucana forma um gel no intestino, que se liga ao colesterol LDL e o remove do corpo. Um estudo descobriu que comer 1,5 xícaras de aveia cozida por dia reduziu os níveis de colesterol LDL em até 5%.
Frutas
As frutas são uma excelente fonte de fibras solúveis e insolúveis, que podem ajudar a baixar o colesterol. Fibras solúveis, como pectina encontrada em maçãs e peras, ligam-se ao colesterol e o removem do corpo. As fibras insolúveis, como celulose encontrada em bananas e laranjas, adicionam volume às fezes, o que ajuda a eliminar o colesterol.
Nozes e sementes
Nozes e sementes contêm fitoesteróis, substâncias que se assemelham ao colesterol, mas não são absorvidas pelo corpo. Os fitoesteróis competem com o colesterol LDL pela absorção, reduzindo assim os níveis de colesterol no sangue. Um estudo descobriu que comer 2 onças de amêndoas por dia reduziu os níveis de colesterol LDL em até 7%.
Leguminosas
Feijões, lentilha e grão de bico são ricos em fibras solúveis, que ajudam a baixar o colesterol. As leguminosas também são uma boa fonte de proteína, que ajuda a saciar e reduz o risco de comer demais. Um estudo descobriu que comer uma porção de feijão preto por dia reduziu os níveis de colesterol LDL em até 8%.
Iogurte
O iogurte é rico em probióticos, bactérias vivas que são benéficas para a saúde intestinal. Alguns estudos sugerem que os probióticos podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol. Um estudo descobriu que comer iogurte contendo Lactobacillus acidophilus e Lactobacillus casei shirota reduziu os níveis de colesterol LDL em até 4%.
Chá verde
O chá verde contém catequinas, antioxidantes que podem ajudar a reduzir o colesterol. As catequinas inibem a absorção de colesterol no intestino e promovem a eliminação do colesterol do corpo. Um estudo descobriu que beber 4 xícaras de chá verde por dia reduziu os níveis de colesterol LDL em até 11%.
Produtos integrais
Os produtos integrais, como pão integral, arroz integral e macarrão integral, contêm fibras insolúveis, que adicionam volume às fezes e ajudam a eliminar o colesterol. Os produtos integrais também são uma boa fonte de vitaminas e minerais essenciais.
Outras dicas para baixar o colesterol
Além de comer alimentos que baixam o colesterol, existem outras dicas que podem ajudar:
* Reduza a ingestão de alimentos ricos em gordura saturada, como carnes vermelhas, manteiga e queijos.
* Escolha carnes magras e fontes de proteína vegetais.
* Limite alimentos processados e açucarados.
* Exercite-se regularmente.
* Mantenha um peso saudável.
* Não fume.
* Monitore regularmente os níveis de colesterol.
Ao incorporar esses alimentos em seu café da manhã e seguir outras dicas de estilo de vida saudável, você pode ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol e reduzir seu risco de doenças cardíacas.