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Biotina: Conheça os Alimentos Ricos nesse Nutriente Essencial
A biotina, também conhecida como vitamina B7, é um nutriente essencial para o nosso organismo. Ela desempenha um papel importante em diversas funções do corpo, como a metabolização de gorduras, carboidratos e proteínas, além de contribuir para a saúde da pele, cabelos e unhas.
A boa notícia é que a biotina pode ser encontrada em diversos alimentos, o que facilita a sua ingestão diária. A seguir, listamos os principais alimentos ricos em biotina:
Alimentos Ricos em Biotina
- Ovos: A gema do ovo é uma das principais fontes de biotina. Um ovo grande contém cerca de 10 mcg de biotina, o que corresponde a 33% da ingestão diária recomendada para adultos.
- Fígado e rins: Esses órgãos são ricos em biotina, além de outras vitaminas do complexo B. Uma porção de 100g de fígado de boi, por exemplo, contém cerca de 100 mcg de biotina.
- Leguminosas: Feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico são boas fontes de biotina. Uma xícara de feijão cozido, por exemplo, contém cerca de 1,5 mcg de biotina.
- Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, castanhas-do-pará, sementes de girassol e de abóbora são ricas em biotina. Uma porção de 30g de amêndoas, por exemplo, contém cerca de 1,5 mcg de biotina.
- Cereais integrais: Arroz integral, aveia, quinoa e trigo sarraceno são boas fontes de biotina. Uma xícara de aveia cozida, por exemplo, contém cerca de 0,2 mcg de biotina.
- Legumes e verduras: Batata doce, espinafre, brócolis e couve são ricos em biotina. Uma batata doce média cozida, por exemplo, contém cerca de 2,4 mcg de biotina.
- Frutas: Bananas, framboesas e morangos são boas fontes de biotina. Uma banana média, por exemplo, contém cerca de 0,2 mcg de biotina.
Vale lembrar que a biotina é sensível ao calor e à luz, portanto, é importante consumir esses alimentos crus ou cozidos rapidamente para preservar o nutriente.
Tabela de Alimentos Ricos em Biotina
| Alimento | Quantidade de Biotina (mcg) |
|---|---|
| Gema de ovo (1 unidade) | 10 |
| Fígado de boi (100g) | 100 |
| Feijão cozido (1 xícara) | 1,5 |
| Amêndoas (30g) | 1,5 |
| Aveia cozida (1 xícara) | 0,2 |
| Batata doce cozida (1 unidade média) | 2,4 |
| Banana (1 unidade média) | 0,2 |
Incluir esses alimentos na dieta é uma forma simples e eficaz de garantir a ingestão adequada de biotina e aproveitar todos os seus benefícios para a saúde.