QUAL O MELHOR EXERCÍCIO PARA ESPORÃO?

O esporão do calcâneo é uma condição dolorosa que afeta o osso do calcanhar. Ocorre devido à formação de uma protuberância óssea na parte inferior do calcâneo, causando dor e desconforto ao caminhar. Exercícios específicos podem ajudar a aliviar a dor e melhorar a função do pé.

Benefícios do Exercício para Esporão

Os exercícios podem fornecer vários benefícios para pessoas com esporão do calcâneo, incluindo:

• Redução da dor e inflamação
• Melhora da amplitude de movimento
• Fortalecimento dos músculos do pé e tornozelo
• Alongamento da fáscia plantar (tecido que envolve o tendão de Aquiles)

Melhores Exercícios para Esporão

1. Alongamento da Fáscia Plantar:

• Fique em pé e coloque um pé em um degrau ou superfície elevada.
• Mantenha o calcanhar no chão e incline-se para a frente, dobrando o joelho da perna no degrau.
• Segure por 15-30 segundos e repita 10-15 vezes.

2. Exercícios de Fortalecimento do Arco Plantar:

• Sentado em uma cadeira, coloque uma faixa elástica em volta dos dedos dos pés.
• Segure as extremidades da faixa com as mãos e afaste os dedos dos pés contra a resistência da faixa.
• Repita 10-15 vezes, 2-3 séries.

3. Exercícios de Alongamento do Tendão de Aquiles:

• Fique em frente a uma parede e coloque um pé para trás.
• Incline-se para a frente até sentir um alongamento na parte de trás da perna.
• Segure por 15-30 segundos e repita 10-15 vezes.

Outros Exercícios Benéficos

• Natação
• Bicicleta
• Pilates
• Ioga

Cuidados ao Praticar Exercícios

• Comece gradualmente e aumente a intensidade e a duração dos exercícios ao longo do tempo.
• Ouça seu corpo e pare se sentir alguma dor.
• Use sapatos confortáveis com bom suporte de arco.
• Aplique gelo na área afetada após os exercícios.

Perguntas Frequentes

1. Quanto tempo leva para os exercícios fazerem efeito?

• Os resultados variam, mas a maioria das pessoas nota melhora dentro de algumas semanas.

2. Posso praticar exercícios se tiver dor?

• Sim, mas escolha exercícios de baixo impacto que não agravem a dor.

3. Quais exercícios devo evitar?

• Evite exercícios que envolvam corrida ou salto, pois podem colocar pressão excessiva no esporão do calcâneo.

4. Posso fazer exercícios descalço?

• Não é recomendado, pois pode aumentar o estresse no esporão.

5. Os exercícios podem curar o esporão do calcâneo?

• Os exercícios não podem curar o esporão, mas podem reduzir a dor e melhorar a função do pé.

Exercícios para Esporão

O esporão de calcâneo é uma protuberância óssea que se forma na parte inferior do calcanhar, causando dor e desconforto. Embora não haja um único exercício considerado o “melhor” para o esporão, vários exercícios podem ajudar a aliviar a dor e melhorar a função do pé.

Alongamento da fáscia plantar:
A fáscia plantar é uma banda espessa de tecido que se estende da parte inferior do calcanhar até a base dos dedos dos pés. Quando tensa ou inflamada, pode contribuir para a dor do esporão. Alongar a fáscia plantar pode ajudar a reduzir a tensão e aliviar a dor:

* Coloque a bola do pé em uma parede ou degrau.
* Dê um passo para trás até sentir um alongamento na parte inferior do pé.
* Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.
* Repita 10 a 15 vezes.

Elevação da panturrilha:
Os músculos da panturrilha desempenham um papel importante na função do pé e podem influenciar a dor do esporão. Fortalecer e alongar os músculos da panturrilha pode ajudar a estabilizar o pé e reduzir o estresse na fáscia plantar:

* Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
* Levante-se na ponta dos pés, mantendo os calcanhares fora do chão.
* Abaixe lentamente os calcanhares de volta ao chão.
* Repita 10 a 15 vezes.
* Para alongar os músculos da panturrilha, coloque a perna esticada em uma cadeira ou degrau, com o calcanhar pendurado na borda. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.

Fortalecimento do arco do pé:
Fortalecer os músculos do arco do pé pode ajudar a estabilizar o pé e reduzir a dor do esporão. Exercícios como o “levantamento de mármore” e o “pegboard” podem ajudar a fortalecer esses músculos:

* Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Espalhe vários mármores no chão.
* Use os dedos dos pés para pegar os mármores e colocá-los em uma tigela.
* Repita até que todos os mármores sejam coletados.
* Para o pegboard, coloque os pés em um pegboard e use os dedos dos pés para pressionar as cavilhas. Mantenha a posição por 30 segundos e repita 10 a 15 vezes.

Massagem:
Massagear a área do esporão pode ajudar a aliviar a tensão e melhorar a circulação. Use o polegar ou uma bola de massagem para aplicar pressão na área dolorida. Mova a bola em movimentos circulares por 3 a 5 minutos.

Gelo:
Aplicar gelo na área do esporão pode ajudar a reduzir a inflamação e a dor. Envolva um saco de gelo em uma toalha e aplique na área afetada por 15 a 20 minutos de cada vez. Repita várias vezes ao dia.

Outras dicas:

* Use sapatos com bom suporte e amortecimento.
* Evite atividades que agravam a dor.
* Perca peso se estiver acima do peso, pois isso pode reduzir o estresse na fáscia plantar.
* Use palmilhas de suporte de arco ou talas noturnas para ajudar a estabilizar o pé.

Se os exercícios e outras medidas caseiras não aliviarem a dor do esporão, consulte um médico. Podem ser necessários outros tratamentos, como injeções de corticosteroides ou cirurgia.