QUANTAS CALORIAS DEVEMOS INGERIR POR DIA PARA EMAGRECER?

Calculando o Déficit Calórico

Para perder peso, é crucial criar um déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que gastamos. A quantidade de calorias que precisamos ingerir diariamente depende de vários fatores, incluindo:

• Metabolismo basal (BMR)
• Nível de atividade
• Objetivos de perda de peso

Como Calcular o BMR

O BMR é o número de calorias que o corpo queima em repouso. Existem várias fórmulas para calcular o BMR:

• Fórmula de Harris-Benedict para homens: BMR = 66,47 + (13,75 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6,76 x idade em anos)
• Fórmula de Harris-Benedict para mulheres: BMR = 655,1 + (9,56 x peso em kg) + (1,85 x altura em cm) – (4,68 x idade em anos)

Ajustando o BMR de Acordo com o Nível de Atividade

O nível de atividade afeta o número de calorias que precisamos ingerir. O BMR deve ser multiplicado por um fator de atividade correspondente:

• Sedentário (pouco ou nenhum exercício): BMR x 1,2
• Levemente ativo (exercícios leves a moderados 1-3 dias por semana): BMR x 1,375
• Moderadamente ativo (exercícios moderados a pesados 3-5 dias por semana): BMR x 1,55
• Muito ativo (exercícios pesados diários ou quase diários): BMR x 1,725
• Extremamente ativo (horários de exercícios intensos ou trabalho físico): BMR x 1,9

Calculando o Déficit Calórico

Para perder peso, é recomendado criar um déficit calórico de 500-1.000 calorias por dia. Isso significa ingerir 500-1.000 calorias a menos do que o gasto diário de calorias.

Exemplo de Cálculo

Suponha que uma mulher de 30 anos com 60 kg, 1,60 m de altura tenha um estilo de vida sedentário.

• BMR = 655,1 + (9,56 x 60) + (1,85 x 160) – (4,68 x 30) = 1.493 kcal
• Gasto diário de calorias = BMR x 1,2 = 1.493 kcal x 1,2 = 1.792 kcal
• Déficit calórico alvo = 1.000 kcal
• Ingestão calórica diária para emagrecer = 1.792 kcal – 1.000 kcal = 792 kcal

Considerações Importantes

• Ingerir muito poucas calorias pode prejudicar o metabolismo e dificultar a perda de peso a longo prazo.
• É sempre aconselhável consultar um nutricionista para obter um plano personalizado de perda de peso.
• A perda de peso saudável e sustentável é gradual, geralmente em torno de 0,5-1 kg por semana.
• É crucial focar em alimentos nutritivos e ricos em nutrientes, em vez de dietas restritivas ou da moda.
• A atividade física regular é essencial para queimar calorias e manter a perda de peso.

Perguntas Frequentes

1. Quantas calorias devo ingerir por dia para perder 1 kg?

   • Para perder 1 kg de gordura corporal, é necessário criar um déficit calórico de aproximadamente 7.000 calorias.

2. Posso perder peso comendo apenas 1.200 calorias por dia?

   • Dependendo das necessidades individuais, ingerir 1.200 calorias por dia pode ser muito restritivo e não sustentável a longo prazo. Consulte um nutricionista para obter orientação personalizada.

3. É saudável perder peso rapidamente?

   • A perda de peso rápida pode ser prejudicial à saúde e levar a problemas como perda muscular e desnutrição.

4. Devo me pesar todos os dias?

   • Pesar-se com frequência pode ser desanimador e não reflete com precisão as mudanças na composição corporal. É melhor se pesar semanalmente ou quinzenalmente.

5. O que devo fazer se atingir um platô de perda de peso?

   • Os platôs de perda de peso são comuns. Reavalie seu déficit calórico, nível de atividade e hábitos alimentares. Considere procurar apoio profissional de um nutricionista ou treinador.

Deficiência Calórica para Perda de Peso

Para promover a perda de peso, é essencial criar um déficit calórico, consumindo menos calorias do que o corpo queima. A quantidade específica de calorias que se deve ingerir por dia para perder peso varia dependendo de fatores individuais, como metabolismo, nível de atividade e composição corporal.

Determinando a Necessidade Calórica

Para determinar a necessidade calórica individual, existem fórmulas e ferramentas online que podem ser utilizadas. Um método comum é a Equação de Harris-Benedict, que calcula a Taxa Metabólica Basal (TMB), o número de calorias necessárias para manter as funções corporais essenciais em repouso.

* Homens: TMB = 66,5 + (13,8 x peso (kg)) + (5 x altura (cm)) – (6,8 x idade (anos))
* Mulheres: TMB = 655,1 + (9,6 x peso (kg)) + (1,8 x altura (cm)) – (4,7 x idade (anos))

A TMB é então multiplicada por um Fator de Atividade Física (FAF) para estimar o total de calorias necessárias diariamente. Os FAFs variam de 1,2 para pessoas sedentárias a 1,9 para pessoas altamente ativas.

Criando um Déficit Calórico

Para perder peso, é necessário criar um déficit calórico reduzindo a ingestão calórica em relação à necessidade calórica. Recomenda-se um déficit de 500 a 1.000 calorias por dia para uma perda de peso saudável e sustentável.

* Um déficit de 500 calorias por dia pode resultar em uma perda de peso de 0,5 a 1 kg por semana.
* Um déficit de 1.000 calorias por dia pode resultar em uma perda de peso de 1 a 2,25 kg por semana.

Considerações Adicionais

Além da ingestão calórica, outros fatores podem influenciar a perda de peso, como:

* Composição da dieta: Consumir alimentos ricos em nutrientes e fibras, como frutas, vegetais e grãos integrais, pode ajudar a promover a saciedade e reduzir a ingestão geral de calorias.
* Horário das refeições: Pesquisas sugerem que comer refeições regulares pode ajudar a regular os hormônios da fome e promover o controle do apetite.
* Sono: A privação do sono pode aumentar os níveis de hormônios da fome e reduzir a atividade metabólica.
* Exercício físico: A atividade física regular pode aumentar o gasto calórico e ajudar a construir massa muscular, que também queima calorias.

O número de calorias que se deve ingerir por dia para perder peso depende de fatores individuais. Criar um déficit calórico de 500 a 1.000 calorias por dia, combinado com escolhas alimentares saudáveis e outros hábitos de estilo de vida, pode apoiar a perda de peso eficaz e sustentável. É importante consultar um profissional de saúde para orientação personalizada.